「徹夜しないと仕事が終わらない」
「徹夜続きの仕事が辛すぎる」

と思うことはありませんか？

夜通し作業に追われて寝ることもままならず、また仕事に行くのは過酷ですし何とかして抜け出したいですよね。

では徹夜続きの仕事環境を抜け出すためには、どのような方法があるのでしょうか？

そこで今回は、

について詳しく解説します。

この記事を見れば「徹夜が連続する辛い生活から解放される方法」が見つかるでしょう。

毎日の仕事で辛い思いをしている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

徹夜明けの脳は飲酒運転状態？徹夜が仕事の効率に与える3つの影響

徹夜による睡眠不足は、仕事の効率を大幅に低下させます。

労働省健康局健康づくりのための睡眠指針 2014 では、人は17時間以上起きているとビール1〜2本を飲んだ状態と同等まで能力が低下するという研究結果をまとめています。

具体的には血中アルコール濃度0.05％と同じレベルで、これは酒気帯び運転で捕まってしまう数値です。

こういった状況で業務に取りかかると、以下のような悪影響が生じる可能性があります。

ここからは上記「3つの低下」について、詳しく解説していきます。

「仕事するとなぜか眠い…」放置することで起こるリスクとは？強烈な眠気の対処法も紹介

1.集中力が落ちる

徹夜をして十分な睡眠が取れないと、注意力や集中力が低下します。

なぜなら睡眠をとらないでいると、脳を休ませ回復させられなくなり脳や認知活動に悪影響を及ぼしがちです。

とくに低下するのは「脳の司令塔」と呼ばれる前頭葉で、

に影響があるとされています。

たとえば、集中力がなくなった状態で仕事をしても、業務効率が下がってエラーやミスが増えてしまいます。

ほかにも、以下のような症状に悩むこともあるでしょう。

つまり徹夜での仕事は、本来の実力が発揮できなくなるだけでなく「効率を下げる結果」につながるのです。

2.記憶力が弱まる

徹夜は注意力や集中力などが低下するだけでなく「記憶力にも悪影響」を及ぼします。

人の脳は記憶した後、睡眠をとることで記憶が定着するので睡眠をとらないと記憶が定着しにくくなります。

具体的な睡眠の記憶定着メカニズムとして

の繰り返しによって記憶を固定させています。

つまり徹夜をして十分な睡眠が取れないと、うまく記憶されなくなってしまうのです。

記憶力が低下すると、以下のような症状に悩むこともあるでしょう。

仕事の効率を上げるためにもしっかり睡眠をとることは大切です。

3.考える力が落ちる

徹夜は記憶力が低下するだけでなく「思考力も低下」します。

なぜなら睡眠をとらないでいると、情報や記憶を呼び起こす機能が鈍り「考える力そのものが弱まってしまう」からです。

具体的には、頭の中に情報はあってもうまく引き出せなかったり言葉でうまく説明ができなくなります。

ほかにも、以下のような症状に悩むこともあるでしょう。

など「思考や感情に関わる支障」が出てきます。

つまり徹夜は物忘れやイライラを頻発して、心身に悪影響を及ぼすだけでなく仕事のパフォーマンス低下にもつながるのです。

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慢性的に徹夜が続く人は要注意！睡眠不足が健康におよぼす5つのリスク

膨大な業務に追われ忙しくなればなるほど徹夜をして働かざるをえない場面も出てくるでしょう。

しかし、睡眠不足が続くことで「健康に悪影響を及ぼす」ことがあります。

徹夜が慢性的に続くと、以下のような「健康リスク」が高まるので注意が必要です。

ここからは上記「5つの健康リスク」について、細かく解説していきます。

1.生活習慣病の危険性が高まる

睡眠不足のまま働き続けることで「生活習慣病」を患ってしまうリスクを高めます。

というのは、睡眠時間と「生活習慣病」は互いに関連性があり、相互に影響を与えているからです。

不眠症状のある人では、ない人に比べて、糖尿病を引き起こすリスクが約1.5~2倍、5～10年後には心不全などに罹りやすくなります。

また、生活習慣病の種類には下記のようなものもあります。

徹夜を辛いと思いながら睡眠不足のまま仕事をしていると、あなたの体にも「異常をきたすリスク」があるのです。

2.免疫機能が低下する

免疫力が弱くなるのも徹夜のデメリットでしょう。

徹夜仕事で睡眠時間がとれずにいるとホルモンバランスの崩れにより免疫力が低下し「感染症にかかるリスク」が増大します。

たとえば、風邪やインフルエンザといった感染症をはじめ、歯周病やがんなどの「病気を引き起こしやすくなる」のです。

さらに、以下のような症状も出やすくなります。

したがって、免疫力が低下すると病気や不調を引き起こし「健康が損なわれる原因」にもつながります。

3.肥満になりやすくなる

徹夜による睡眠不足と食欲は、一見すると関係なさそうに思えますが「肥満の原因」になります。

スタンフォード大学がおこなった研究結果では、睡眠不足になると「食欲が増加するホルモン」の量が約15％高くなり「食欲を抑えるホルモン」の量が約15％低くなったということです。

ようするに、睡眠不足になると「食欲増加ホルモン」が増えるため必要以上に食べたくなるということ。

たとえば、以下のような食べ物を徹夜中に食べ続けると肥満につながりやすくなります。

徹夜は必要以上に食欲が増加するので、太りやすく肥満につながりやすいため注意が必要です。

4.脳が老化する

徹夜で睡眠時間が少ない人ほど「脳の老化」が目に見えて早まり「認知力が低下しやすくなる」という研究結果が発表されています。

シンガポール国立大学医学大学院では睡眠時間が1時間短くなると脳にできる隙間が1年毎に0.59%拡大し、脳が縮み、認知機能は0.67%低下するという研究結果をまとめています。

ようするに脳が老化すると、認知機能の低下につながり日常生活に支障をきたすような物忘れが生じてくるのです。

さらに、認知機能が低下すると以下「4つの判断能力」も低下します。

つまり徹夜における仕事は「脳の老化」や「認知機能の低下」「判断能力の低下」によりパフォーマンスが低下し、仕事効率に悪影響を及ぼすリスクがあるのです。

5.うつ病などの精神疾患リスクが高まる

徹夜における睡眠不足は「うつ病」や「精神疾患」になりやすいという研究結果も発表されています。

国立精神・神経センター精神保健研究所がおこなった研究では、睡眠不足の人は、その後3年間にうつ病になるリスクが4倍も増加するとされています。

また「睡眠不足が1年間以上続いていると、うつ病になるリスクが40倍になる」という報告もあります。

さらに、以下のような「精神疾患を引き起こすリスク」もあるでしょう。

「うつ病」や「精神疾患」を引き起こす原因は、精神的ストレスのみだけでなく徹夜を続けた場合に起こりうる「脳の機能的問題」も大きく関与していることがわかります。

「無気力で仕事がしたくない…」今を変える5つの解決策を紹介

仕事で徹夜が続いてしまう人が抱えている3つの原因

そもそも、真面目に仕事をしているのに徹夜が減らないのはなぜでしょうか。

残業が減らない職場や環境は「何かしらの問題」を抱えています。

たとえば、以下のような原因が考えられるでしょう。

ここからは上記「3つの問題」について、細かく解説していきます。

1.人手不足で仕事量が多い

人手不足の職場だと、仕事量が多く無理を強いられてしまいます。

なぜなら、膨大な仕事量を限られた人数でまわさなければならないため、徹夜や休日出勤という形で仕事をしなければなりません。

また、休めない状況が続けば退職を考えてくる人も増え、さらに人手不足に陥るという負のループが出来上がってしまい、徹夜が当たり前の労働環境に陥ってしまいます。

厚生労働省が発表した一般職業紹介状況より「仕事の人手不足が多い業界」を参考までに紹介します。

退職者が頻繁に出ている社内環境では、人手不足は止められず無理を強いられてしまうケースが頻発してしまいます。

2.会社の文化が残業・徹夜前提になっている

社内で残業文化が根付いている環境では、徹夜での仕事が増えてしまうことも無理もありません。

残業をすればするほど偉い、という職場環境であれば、遅くまで働かなくては会社の居場所はなくなってしまいます。

こういった圧力を上司からかけられてしまうと、残業しなければいけないと焦ってしまうものです。

職場全体が残業を美徳としているのであれば、徹夜での仕事も増えてしまうものでしょう。

3.疲れが溜まり悪循環に陥っている

徹夜は心身に及ぼす影響が大きく、悪循環に陥りやすいので環境として良いものとはいえません。

睡眠不足が原因で仕事の効率が下がり、同じ量の業務をこなすのにも時間がかかるようになるため、労働時間が増えてしまいます。

そして、さらなる残業時間の増加から、また睡眠不足が積み重なり悪循環を繰り返してしまうという流れが出来てしまうからです。

悪循環から抜け出すには、下記のような対策をして環境を変えていきましょう。

常に仕事に追われていて長時間労働から逃れられない環境は、目に見える不調に至らなくても確実に悪循環を与えているのです。

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どうしても眠いときは仮眠をとろう！上手な仮眠の取り方3つのコツ

徹夜の仕事中にどうしても眠くて眠気を解消したいときは、我慢や無理をせず仮眠をとるのが効果的です。

仮眠は、正しいタイミングで効率よくとると気分がリフレッシュされ、さらに仕事効率も格段にアップします。

そこで今回は「仮眠が上手に取れる3つのコツ」を紹介します。

自分のデスクでも実践できる方法なので、短時間で眠気を消したいときにおすすめです。

それぞれの内容を、詳しくみていきましょう。

1.効果が高まる14時前後に仮眠する

仮眠は「起床から約8時間後」にとると睡眠効率が高まり「6時に起きる人なら午後2時頃」にとるのがベストタイミングです。

なぜなら「起床から約8時間後」は「脳が休息し、眠たくなる時間」なので、そのタイミングに仮眠を合わせると睡眠効率が高まります。

しかし「仮眠を長時間とってしまうと、夜の眠りが浅くなってしまう」ので注意が必要です。

長時間とりすぎないよう「短時間で目覚めるためのコツ」は以下の方法があります。

仮眠は「効果が高まる14時前後」にタイミングを合わせてとることで、高い睡眠効果を得られ、短時間でも脳をリフレッシュできるので試してみましょう。

2.仮眠は20分前後にとどめる

仮眠時間は「15分~20分前後」にとどめることで、スッキリと目覚められるでしょう。

30分以上眠ると熟睡モードに入ろうとしてしまい目覚めた後、強力な眠気をひきずってしまいます。

そのため「眠りの浅い状態」で目覚めることが必要です。

15分~20分前後の仮眠は、スッキリ目覚められるほかに、以下の効果もあります。

脳をリフレッシュさせ、仕事の作業効率をアップさせるためも仮眠は15分~20分前後にとどめ適切な長さで切り上げるのがポイントです。

3.仮眠前にカフェインをとる

仮眠前にカフェインを補給するとスムーズに起きられます。

なぜならカフェインには、頭が冴え、眠気が覚める覚醒効果があるからです。

カフェインは飲んでから30分程度で効果が出るため、20分前後の仮眠直前に飲むことでスムーズに覚醒した状態で起きられます。

ここで「カフェインが含まれている飲み物と食べ物」を以下でご紹介します。

眠る前にカフェインをとる方法は、夜勤に出る前の仮眠時にもオススメですのでスムーズに覚醒したい場合は試してみましょう。

徹夜明けの疲れが取れないときに！仕事を乗り切るための目を覚ます5つの方法

徹夜明けで疲れが取れず、眠い目をこすりながら仕事をしなければならない状況もあるでしょう。

そんな時、すぐできる眠気対策を知っておくと、いざという時にとても便利です。

目を覚ます方法を知っておけばスムーズに覚醒し、うまく乗り切り頑張れます。

ここでは徹夜明け対策として「目を覚ます5つの方法」を紹介します。

デスクで実践できる方法もあるので、その場で眠気を吹き飛ばし仕事の作業効率もアップさせましょう。

1.朝の日光を浴びる

徹夜明けで目が開かないときは、朝の強い太陽の光を浴びることでスッキリと目を覚ませます。

なぜなら、朝日は「睡眠を誘うホルモン」の働きを抑え眠気を軽減し、体内時計のズレをリセットする効果があるからです。

徹夜明けで仕事をしなければならないときは、まず朝日を浴びるよう、カーテンを開けたり散歩をするのがおすすめです。

また、以下の方法で「毎日快適に目を覚ます環境づくり」ができます。

朝の強い太陽の光は最高の目覚まし時計なので、上手に利用し、脳の目覚めを活性化させましょう。

2.朝食をとる

朝食をとることも目を覚ますのに有効です。

食べることによって、胃腸が起き「目覚めのスイッチ」が入ります。

朝日が差し込む窓のそばで朝食をとれば目覚め効果はさらに倍増するので、光を浴びながら朝食をとると良いでしょう。

また、食材は下記のような「咀嚼を重視したもの」にすると、脳が刺激され覚醒効果を促します。

徹夜明けで眠気を覚ましたい時は朝食をとり、ガムを噛んだりすることも脳の目覚めを活性化させるのに有効です。

3.交感神経を刺激する

徹夜明けで頭がぼんやりするときは「交感神経」を刺激すると、目が覚めて眠気が吹き飛びます。

なぜなら「交感神経」を刺激することで心身が興奮し血圧が高まり、体がシャキっと活動に適した状態になるからです。

たとえば、42度くらいの少し熱めお湯でシャワーを浴びるとよいでしょう。

ただ注意したいのが「38～40度ぐらいのぬるめのお湯」になるとリラックス時に優位になる「副交感神経」が刺激され、逆に眠気を増幅させますので注意が必要です。

ほかにも、以下のような方法がおすすめです。

上記でおすすめした方法は、簡単にできることばかりなので、頭がほんやりするときは実践してみてみましょう。

4.体を動かす

徹夜明けの眠気覚ましに一番効果的なのは「体を動かす」ことです。

同じ姿勢が長時間続くと、血流が悪くなり眠くなります。

眠気覚ましにおすすめの方法は、散歩や軽い運動、椅子に座ったままでも簡単にできる「伸び」をするのが効果的です。

ほかにも、以下のような方法があります。

ただし注意したいのが「激しい運動をしないこと」です。

激しい運動をするとからだが疲弊するため、しばらくすると強力な眠気に襲われます。

ですので、徹夜中においては激しい運動はおこなわず「軽く体を動かす程度」にとどめましょう。

5.人と会話をして脳を活性化する

人とコミュニケーションすることは、脳を大いに刺激し眠気を覚まします。

たとえ何気ない会話であっても「相手のことを考える」「言葉を理解する」「笑う」などで、脳が活性化し眠気が減っていきます。

とくに「午後2~4時」は日中の眠気がピークになりやすいので、人と会う約束を入れておくと睡魔リスクを回避できます。

また、人とコミュニケーションするときは、以下の方法を取り入れることでさらに脳を活発にします。

コミュニケーションが楽しいと感じることで脳が活性化され、やる気もアップするのでおすすめです。

いますぐできる！徹夜続きの仕事環境を改善する3つの方法

徹夜続きの職場環境は、心身ともに疲弊しきってしまうため、あまりいい環境とはいえません。

連日連夜続く徹夜続きの仕事環境を今すぐ改善するためにも、以下の方法を積極的に取り入れてみましょう。

まずはここから紹介する項目をご覧いただき、自分の状況を冷静に判断してできることから始めてみましょう。

1.睡眠時間を最優先にスケジュールを考える

徹夜仕事続きの辛い環境を改善するには「睡眠時間の確保」を最優先しましょう。

睡眠時間を伸ばすことが、仕事の効率アップにつながり残業のない仕事環境につながるからです。

「睡眠時間は7～9時間、活動時間はそれを差し引いた15~17時間程度」と考えておき、睡眠時間の確保を優先しましょう。

また「失敗しないスケジュール管理方法」は以下のようなものがあるので参考にしてみてください。

普段から業務にかかる時間を管理しておくことで「精度の高いスケジュール管理」ができ睡眠時間の確保にもつながるのでスケジュール管理を考えてみましょう。

2.自分1人で抱えず、チームで仕事をする

「チームワークを活かして共同作業をおこなう」ことにより、個人の負担を減らせます。

個人では難しい大きな仕事もチームメンバーとの協力によって達成できれば、時間のかかる課題もスムーズに解決でき、残業のリスクを減らせます。

またチームで仕事をすることのメリットは、以下のようなものがあります。

徹夜続きの仕事環境を改善するためにも、効率的に業務を遂行できるチームで仕事をすることがおすすめです。

3.転職をして徹夜しないでもすむ環境に変える

今の徹夜環境が改善の見込みもなく、辛いと感じているなら生活環境を変えるためにも転職を選ぶことは間違いではありません。

「体が資本」という言葉があるように無理をして仕事を続け、体を壊してしまっては元も子もないのです。

もし転職することを選んだ場合は、次の職場でも同じことを繰り返してしまわないように「問題が解決できるか」どうかを見極め、判断しながら転職活動をしていきましょう。

またブラック企業になりやすい業界も参考程度に知っておくと「徹夜仕事が連続する」といった辛い環境の回避につながります。

今の職場が辛いと感じるのであれば「徹夜仕事がない環境」を求め行動することも大切です。

まとめ：徹夜仕事は百害あって一利なし！いますぐに環境を変えよう

徹夜が連続する辛い生活環境は心身ともに多大な悪影響を及ぼします。

睡眠不足は慢性的な場合だけでなく、たった一晩でも有害で百害あって一利なしです。

仕事の負担やストレスを減らして快適に安心して働くためにも、いますぐできるところから環境を変えましょう。

まずは、すぐに取り掛かることのできる「生活習慣を変える」ことから変えてみてはいかがでしょうか。

徹夜が続く辛い環境から脱出するためにも、改善のためのよいアイデアや方法を見つけ「今自分ができること」から行動してみましょう。

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