習慣化とは何か?物事を継続させるための力を養う7つのコツ

2023.02.20
shukanka

「何をやっても三日坊主で継続できない」
「自分を変えたいのに同じ繰り返してばかりで進歩していない」

と思うことはありませんか?

物事を継続しようとしても、すぐに諦めて続かない状態になってしまいますよね。

では、新たに物事を継続するためには、どのようなものがあるのでしょうか。

そこで今回は、

  • 習慣化をすると得られるメリット
  • 習慣化に失敗する原因
  • 習慣化を継続するコツ

について詳しく解説します。

この記事を読めば、仕事における習慣化のコツがわかり、容易に実践できるようになります。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

そもそも習慣化とは何か?

習慣化とは

「習慣化」という行動を紐解いてみると「毎日の繰り返しの行動が無意識的に自動化」される状態です。

私たちは、朝起きてから夜寝るまで、数多くの無意識とともに生活をしています。

  • 朝起きて顔を洗い歯磨きをする
  • ご飯を食べるために箸を持つ

これらは生活リズムに合わせて、毎日積み上げられたことです。

したがって、あなたが継続したい事柄を上記のような日常の所作のように落とし込むことが「習慣化」といえます。

とはいえ新たなことを学ぼうとしても習慣化できず、自分に自信が持てない日々が続き、不安な気持ちで日々過ごしている方もいるでしょう。

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習慣化することで得られる3つのメリット

前向きな男性

習慣化することで得られるメリットは数多くあります。

ここでは習慣化を身につけることで得られる要素を3つに分けて解説していきます。

  1. 目標達成がしやすくなる
  2. 継続できるようになる
  3. 自信が湧く

いずれの内容もビジネスシーンでは役立つものばかりです。

それぞれの内容を深堀りしていきましょう。

1.目標達成がしやすくなる

物事を習慣化させられるようになると、目標として掲げていたことを成功させやすくなります。

短期的には実現できないものでも、日々コツコツ努力する力を持っていれば、いずれは達成できるようになります。

  • 体重を5kg落とすために毎日ジョギングをする
  • 英語を学習するために毎日学習動画を見る

上記の「体重を5kg落とす」「英語を話す」といった目標は、一朝一夕では出来ないことです。

ですが、日々コツコツと小さなことでも習慣化させる力を持っていれば、遠くない未来に実現できるようになります。

毎日少しずつ目標達成に積み上げる力がある人は「習慣化が上手な人」といえるでしょう。

2.継続できるようになる

習慣化が身につけば、新たに物事を始めても継続しやすくなります。

「どのように行動すれば習慣化出来るか」が染み付いている人は、新しいこと始めても習慣化させやすいでしょう。

  • 英会話の学習方法を、フランス語の学習で応用する
  • Rubyというプログラミング言語を学んだときの学習方法をPythonでも活かしてみる

「どうコツコツ努力すればいいか」を理解している人は、新たな分野を学習する際にも、粘り強く続けることができます。

3.自信が湧く

小さなことでも継続して習慣化が出来れば、それは自信に繋がります。

たとえばあなたが「プログラミングの学習を毎日続けて、仕事を取れるようになった」としましょう。

そうなれば「1からプログラミングを学べたのだから、ほかのことでも続けられるはずだ」となるはずです。

新たなことを始めるハードルも下がるためため、習慣化しやすくなる良いサイクルに入れることでしょう。

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習慣化できない3つの理由

怠惰な女性

習慣化は大事というのは周知の事実でしょう。
ですが、多くの方がなかなか物事を続けられないのも、また事実です。

それでは、なぜ私たちは物事の習慣化が簡単にできないのでしょうか。

その理由として考えられる要素は、以下の3つが挙げられます。

  1. 脳は安定を好む傾向がある
  2. 目標の実現可能性が低すぎる
  3. やる気があれば上手くいくと思っている

これらの要素を理解することで、習慣化を容易にできるためのヒントを見つけてみましょう。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

1.脳は安定を好む傾向がある

脳の性質で安定を保つ「ホメオスタシス」というものがあります。

これにより、私たちは「日常的なもの著しく異なる要素」に対して、抵抗を感じる習性があるのです。

たとえばあなたが今までまったく運動していない状態で、突然「毎日10km走ろう」としても続けられないのは、この作用が働いていることが考えられます。

言い換えると、いかにしてこの脳の安定に変更を与えられるか否かが、習慣化の鍵になるといえるでしょう。

2.目標の実現可能性が低すぎる

習慣化の目標設定をするとき、実現させる可能性が著しく低いことも、習慣化の失敗の原因になります。

前述した「脳の習性」でも言えますが、いきなり高い目標で習慣化すると、自信を失って継続できなくなります。

実現可能性が低い項目をまとめたのが、以下の通りです。

  • ダイエットをするため朝1時間早く起きて、5Kmジョギングをする
  • 健康に良いと思い筋トレを開始、毎日スクワットを100回する

何も習慣になっていない状態で、高い目標設定をすると、次第に苦痛になり諦める原因になります。

3.やる気があれば上手くいくと思っている

何かを継続させたいときに「やる気」に頼ってしまうと、習慣化できない可能性があります。

そもそも「やる気がある状態」というものは、一過性のことが多いです。
継続できるメカニズムが整っていない状態では、長続きできないのも無理はありません。

物事を成し遂げる明確な理由がない状態では、些細なことでもモチベーションが下がってしまうと、習慣化から遠ざかってしまいます。

本来習慣化とは「無意識にでも出来る状態」が理想のため「やる気があれば習慣化出来るだろう」と思うことを継続させることは難しいでしょう。

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習慣化に必要な日数の目安

運動する男女

新たなことを習慣化するためには、少なからずの時間が必要です。

とはいえ、この「時間」がどれだけ必要は諸説あり、さまざまな考え方があるのが実際のところです。

ここではその中でも代表的なものを2つ紹介します。

  1. 最低でも3週間は必要という考えがある
  2. ロンドン大学の研究では18日〜254日必要とされている
それぞれの内容を確認し、参考にしてみてください。

1.最低でも3週間は必要という考えがある

代表的な考え方の1つに「最低でも3週間(21日)は必要」というものがあります。

理由は諸説ありますが、臨床心理学者のマクスウェル・マルツ博士の「自分を動かす」という著書が由来と考えられています。

とはいえ、これはあくまで1つの考え方であり、3週間続けたことで必ず習慣化出来るものではありません。

物事を継続させる際の参考情報の1つとして頭に入れておくようにしましょう。

2.ロンドン大学の研究では18日〜254日必要とされている

ロンドン大学の研究では18〜254日習慣化するために必要な日数とされています。

これは「継続したいものの難易度によって、習慣化するまでの日数が変わる」というものです。

  • 毎朝、深呼吸を深く3回する(継続が簡単で18日)
  • 毎日、腕立て伏せを50回する(継続が難しく254日)

一例としては、上記のとおりです。

自身にとって「ハードルが低いもの」であれば短期間で習得できますが、難しいものであれば半年以上続けなければならないことがわかります。

物事を習慣化させるための5つのコツ

教える男性

物事を習慣化させるためにはコツがあります。
やる気だけに頼るより、コツを知って合理的に習慣化していくようにしましょう。

とくに、以下で紹介するコツは、簡単に出来るものも多いため、知っていて損はありません。

  1. 習慣化させる必要性を再確認する
  2. 実現可能な目標設定を明確にする
  3. 自分の特性に合った「マイルール」を作る
  4. 脳につらい思いをさせない
  5. 仲間と一緒に始める

自分に合ったコツを見つけ、日々の生活に取り入れてみましょう。

1.習慣化させる必要性を再認識する

そもそも「なぜ習慣化させる必要があるのか」を明確にしてことが大切です。

同じことを毎日続けることは決して容易ではありません。
継続しなければならない理由が頭の中に明確に描けていることが、習慣化の難易度を下げてくれます。

たとえば続けなければならない理由を紙に書き出して、部屋に貼るなどして、見える化させておくことは有効な方法です。

「続ければならない理由」を忘れないように、部屋の目に入るところに目標を書いた紙を貼っておくのも良いでしょう。

2.実現可能な目標設定を明確にする

習慣化するコツは実現可能な目標設定を明確にすることです。

新たな物事を習慣化する行動をなぜ始めたのかを明確にしましょう。

明確にする方法は、ゴール(目的)から習慣化(目標)を細分化してみることです。

実現可能な目標設定を明確にする細分化の例が以下の通りです。

  • 5kg痩せたい(ゴール)
  • 毎日ジムに通う
  • 近所をウォーキングしてみる
  • 仕事の昼休みに食後15分歩く(習慣化するもの)

上記は「5kg痩せる」という目標から逆算して「仕事の昼休みに15分歩く」という小さな習慣化の目標を作ったものです。

このように、まずは小さな目標で構いません。
そこから少しずつハードルを上げていき、ウォーキング、ジムといった形で習慣化させていくことが大切です。

こうすることで、無理なく継続できるようになり、習慣化しやすくなるでしょう。

3.自分の特性に合った「マイルール」を作る

自分の特性に合った「マイルール」は日常生活に結びつける仕組みを作ります。

いわゆるアクション・トリガー(行動の引き金)を設定することで、自分だけのルールを作っていきましょう。

  • 電車の座席に座ったら、必ず本を開く
    →読書の習慣化
  • 入浴後に必ずパソコンの電源をつける
    →プログラミング学習の習慣化

このように自分の生活リズムに合わせて、いつ・どこで・何をするのかが決まると行動できます

アクション・トリガーは状況や感情に左右されず、習慣化ができるため、おすすめの考え方です。

4.脳につらい思いをさせない

習慣化のコツとして重要になるポイントが、脳につらい思いをさせないことです。

私たちの脳は安定を好むため、過度な負荷がかかるとモチベーションが下がりやすい傾向があります。

しかしそれは言い換えると「脳に負荷をかけない程度の軽微な習慣化」であれば、習慣化の難易度は下がることになります。

  • 毎朝ジョギングすることを習慣にしたいのなら、朝起きたら外に出ることから始める
  • プログラミング学習を日課にしたいのなら、毎日パソコンに電源をつけることから始める
  • 英語の勉強をしたいのなら、毎日教科書を開く所から始める

このようなレベルの「周りから見るとまだ何もしていない状況」であっても問題ありません。

大切なことは、それを続けて、ほんの少しずつ行動量を増やしていくことです。

こうすることで脳に負担を与えることなく習慣化ができるようになるため、少しずつ継続できるようになるのです。

5.仲間と一緒に始める

習慣化のコツの1つに、同様の目的を持った仲間と始めることも挙げられます。

ひとりで目標を決めて行動するより、仲間と始めるとモチベーションアップになるからです。

  • 小さな成果を達成できて褒めあえる
  • サボり癖を監視できる
  • 切磋琢磨して成長できる

習慣化をひとりで頑張ることは難しく、仲間に頼る仕組みができると継続しやすくなるでしょう。

またお互い同じ境遇の仲間ができることは、今後の人生にとっても良いことになります。

まとめ:自分にあった習慣化のコツを掴んでみよう

習慣化するためには「長続きできないメカニズム」を正しく把握したうえで、自分にあった方法を取り入れて継続することが大切です。

今回学んだ習慣化のまとめが以下の通りになります。

  • 習慣化のメリットは継続でき自信につながる
  • 習慣化のできない理由は焦らず長期間かけること
  • 習慣化のコツは小さなことから始め日常生活につなげる

習慣化できるコツを掴めれば、今後のライフスタイルは大きく変えられます。

過去の自分も習慣化によって作られたことになります。
今後の自分に習慣化を身につけることで新たな成長につながるでしょう

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