「自己肯定感が低いのが悩み…」
「自己肯定感を高めるにはどうすればいいんだろう…」
そんな思いを抱えていないでしょうか。
自己肯定感が低いと、生活や仕事のなかで生きづらさを感じてしまいますよね。
自己肯定感の低さは性格が大きく影響していると思われがちですが、実は自分で高めることも十分可能です。
そこで今回は、
- 自己肯定感が低い人・高い人の特徴
- 自己肯定感を高める方法9選
- 自己肯定感を高められるおすすめの本3選
などについてご紹介します。
「自己肯定感を高める方法が知りたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
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目次
そもそも自己肯定感とは？くわしい意味について解説
まずは、自己肯定感の意味を確認しましょう。
何気なく使う「自己肯定感」という言葉ですが、くわしい意味をご存知でしょうか？
さっそく、自己肯定感とは何かをご説明します。
1.自己肯定感の意味は「自分を肯定する感情」
自己肯定感とは「自分の価値や存在意義を肯定する感情」のことです。
辞書では、次のように説明されています。
自己のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。自己否定の観葉を対を成す感情とされる。(出典：日本語表現辞典 Weblio辞書)
つまり「自分には価値がある」「自分は大切な存在だ」という気持ちのことを表します。
自己肯定感が高いほどポジティブな性格になりやすく、反対に低いと後ろ向きな感情になりやすいです。
2.日本人は自己肯定感が低い特徴がある
実は、日本人は自己肯定感が低い傾向があるのです。
内閣の令和元年のデータによると、日本人は海外の国に比べて「自分自身に満足している」人が少ないのです。(出典：内閣 令和元年 子供・若者白書 )
「自分自身に満足している」という回答率は45.1％で、日本だけが50％を下回っています。
つまり、日本人の2人に1人以上は「自己肯定感が低い」ということです。
また、国立青少年教育振興機構の調査では、｢自分はだめな人間だと思うことがある｣という質問に、日本人の72.5％が「とてもそう思う」「まあそう思う」と回答しています。(出典：高校生の生活と意識に関する調査（平成27年度調査）)
海外と比べて、日本人の自己肯定感が非常に低いことがわかりますね。
自己肯定感が低い人の5つの特徴とは
自己肯定感が低いと、自分を否定的に考えてしまいがちです。
実は、そんな自己肯定感が低い人には共通する5つの特徴があります。
この特徴にあてはまる人は、自己肯定感が低めかもしれません。
5つの特徴の内容は次のとおりです。
- 自分に自信がない
- 他人の評価を気にしすぎる
- 頑張りすぎてしまう
- お願い事を断れない
- 褒められるのが苦手
順番に見ていきましょう。
1.自分に自信がない
自己肯定感が低い人は、成功体験が少ないことから、自分への自信を持てていないケースが多いです。
自分に自信がないと「自分にはできない」「自分はだめな人間だ」という、否定的な感情が強くなってしまいます。
自信のなさが、自己否定や行動力の低下につながって悪循環を引き起こすのです。
2.他人の評価を気にしすぎる
「まわりにどう思われるかな」と気にしてしまう人っていますよね。
自己肯定感が低いと、他人からの評価を気にしすぎてしまいます。
これは、自分のなかに絶対的な評価軸がないので、他者との比較で測ろうとするためです。
自分が本当にやりたいことや、本当の気持ちなど、自分自身の幸せにつながるものですら他人軸で考えてしまうことも。
自分の評価軸がないために、他人の評価を気にしては、落ち込んでしまうのです。
3.頑張りすぎてしまう
自己肯定感が低いと、他人から認められたい、肯定されたいという気持ちから頑張りすぎてしまうことがあります。
他人の期待に応えるために、必要以上に無理をしてしまうのです。
「あの人は頑張り屋だなあ」と言われる人のなかには、自分に自信がなくて周囲の期待に応えようとしている人もいるでしょう。
4.お願いごとを断れない
自分が本当にやりたいことや、本当の気持ちとは違っていても、相手から求められると断れないことがあります。
ついつい「相手に良く思われないかも」「嫌われてしまうかも」と考えてしまうのです。
自己肯定感が低いと、相手から否定的に思われることを恐れます。
相手に自分のことを否定されたくなくて、お願いごとを断れないのです。
5.褒められるのが苦手
自己肯定感が低い人は、他人から褒められるのが苦手です。
褒められても「自分なんて」という自信のなさから、素直に受け取れません。
お世辞ではないか、下心があるのかと考えることもあります。
よって、せっかくもらった褒め言葉にも「そんなことないよ」と、自己否定で返してしまうのです。
自己肯定感が高い人の5つの特徴とは
自己肯定感が高い人は、とても前向きに物事を考えます。
そんな自己肯定感が高い人には、どんな特徴があるのでしょうか。
こちらでは、5つの特徴をご紹介します。
- ポジティブシンキング
- 失敗してもくよくよしない
- 他人の言動を認められる
- チャレンジ精神を持っている
- フットワークが軽い
さっそく見ていきましょう。
1.ポジティブシンキング
自己肯定感が高い人は、基本的に物事をポジティブに捉えます。
いつも良い方向に考えるので、むやみに自信をなくしたり悲しくなったりしません。
さらに前向きな姿勢が周囲にも伝わり、ポジティブな考えを持つ人が周囲に集まってきます。
2.失敗してもくよくよしない
失敗して、落ち込んでしまうことってありますよね。
ところが、自己肯定感が高いと失敗にくよくよしません。
失敗することは挑戦した証拠であり、成功に近づいていることを理解しているのです。
どんな成功も失敗なしには成し遂げられない、と前向きに考えます。
失敗にいつまでも落ち込んだりせず、失敗を次に活かそうとするのです。
3.他人の言動を認められる
自己肯定感が高い人は、他人の言動を素直に受け止め、認められます。
他人とはフラットに接していて、相手のいいところを褒めたり、認めたりするのです。
自分と相手の違いを理解し、尊重して受け入れることができます。
「相手に肯定されたい」「相手に認められたい」といった感情は持ち合わせていません。
自分のなかの評価軸があるので、自分の考えに従って他人と接しています。
4.チャレンジ精神を持っている
自己肯定感の高い人は自分に自信があり、物事に対するチャレンジ精神が旺盛です。
「自分にはできない」「無理だ」という気持ちにはなりません。
「どうやったらできるだろう？」「できたら楽しそうだ！」と、前向きに取り組みます。
積極的にチャレンジして成功体験を得ることで、さらに自信をつけるという好循環が生まれるのです。
5.フットワークが軽い
どこにでも顔を出す人っていませんか？
自己肯定感の高い人は、行動力がありフットワークがとても軽いです。
「相手にどう思われるだろう」などとは考えません。
「楽しそう！」「やりたい！」「行きたい！」と思ったら行動に移します。
自分の感情をおさえつけるものがないので、自由にのびのびと行動できるのです。
自己肯定感が低くなる原因を4つ紹介
こちらでは、自己肯定感が低くなる4つの原因について紹介します。
- 過去に成功体験を得られていない
- 大きな挫折を経験した
- 親から褒められなかった
- マイナス思考
順番に確認していきます。
1.過去に成功体験を得られていない
自己肯定感が低い人は、過去に成功体験を得られていない傾向があります。
成功体験とは、自分が「成功した」「できた」「やりきった」と感じられる経験のことです。
成功体験を積み重ねることは、自分の自信になります。
ところが成功体験がなくいつもうまくいかないと「自分は何をやってもだめだ」と、自信が持てないのです。
成功体験がない自信のなさから、自分を否定して自己肯定感を下げてしまいます。
2.大きな挫折を経験した
大きな挫折を経験することで、自己肯定感がぐっと下がってしまうケースもあります。
特に中学〜高校時代にあたる思春期では、周囲からの目や自分自身のことが気になる年齢です。
受験の失敗や失恋など、思春期に経験した大きな挫折は、大人になってからもトラウマとなることがあります。
いま振り返ると些細なことでも、当時は大きなショックを受けているものです。
失敗感やショックが、自己肯定感の低下の原因になります。
3.親から褒められなかった
子どもの頃を思い出してみると、どれくらい親から褒めてもらっていたでしょうか。
実は、親から褒められることが少ないと自己肯定感が下がってしまいます。
子どもにとって、親は自分を認めてくれる重要な存在です。
そんな親から褒められたり、肯定されたりする経験が少なければ、自分で自分のことを肯定的に考えることは難しいでしょう。
4.マイナス思考
マイナス思考は、自己肯定感を下げる大きな原因になります。
物事を後ろ向きに考えてばかりいると、ポジティブな面に気がつきません。
マイナスな面ばかりを見て「なんて自分はだめなんだろう」と思い込みます。
マイナス思考は自分の自己肯定感をどんどん下げ、それによりマイナス思考が加速し、悪循環を引き起こすのです。
自己肯定感を高める方法9選！すぐに取り組めるものを厳選して紹介
自己肯定感は、成功体験がないことや大きな挫折などによって低くなってしまうことがわかりました。
では、自己肯定感を高めるにはどんな方法があるでしょうか。
ここでは、すぐに取り組める方法を9つご紹介します。
- 短所や弱点を長所に置き換える
- 自己肯定感が高い人と交流を深める
- 不安を紙に書き出す
- 前向きな発言を心がける
- 小さく目標を設定し、成功体験を得る
- ありのままの自分を認める
- 運動する
- 合わないと感じる人やものを遠ざける
- スリー・グッド・シングスをおこなう
1.短所や弱点を長所に置き換える
自分の短所や弱点は、視点を変えると長所にもなります。
視点の置き換えで自分の良さを見出しましょう。
たとえば、
- 引っ込み思案→考えが深い
- すぐに挑戦できない→リスク管理が得意
- 他人の目を気にする→他人の気持ちを考えられる
などがあげられます。
長所は短所の裏返しです。
視点を変えるだけで、自分の長所が見つかりますよ。
2.自己肯定感が高い人と交流を深める
自己肯定感が低いと、物事の見方がマイナスな視点で固まってしまっています。
そんなときは、自己肯定感が高い人と交流を深める方法が有効です。
同じ物事に対して、自己肯定感が高い人はどんなふうに感じているのかを知ることで、視野が広がります。
前向きな考え方をする人と関わることで、自分も前向きに考えられるようになるでしょう。
3.不安を紙に書き出す
もし、自分の心が不安でいっぱいになってしまうなら、一度紙に書き出してみましょう。
紙に書くと、ストレスが低下することが心理学の研究でわかっています。
やり方は簡単で、白紙の紙とペンを用意して思いつくままに書いていくだけです。
不安を紙に書き出すことで、感情を整理できます。
書いて自分の気持の外に出してしまえば、思いのほかスッキリすることもあるでしょう。
不安を吐き出したら、また前向きに物事を考えられるようになりますよ。
4.前向きな発言を心がける
自分の口から出る言葉は、自分自身にも影響します。
「自分なんて」という言葉よりも「できそう！」「楽しそう！」「やりたい！」などの、前向きな発言を意識してみましょう。
はじめは思っていなくても、発言しているうちに本当にできそうに感じられたり、やりたい気持ちが沸き上がってきたりするものです。
自分の発言を変えることで、自分自身の気持ちを変えられます。
5.小さく目標を設定し、成功体験を得る
成功体験が少ない人は、大きすぎる目標を設定していることがあります。
まずは小さい目標を設定し、少しずつ成功体験を得ていきましょう。
たとえば「プログラミングを身に着けたい」と思ったら、目標は「パソコンを開く」「コードを1行だけ書く」のようなことから始めます。
最初から大きなことができなくても良いのです。
スモールステップで継続していくことで、最初はできなかったことでも、気づいたらできるようになっています。
そして成功体験を得ると、自然と自己肯定感も高まっていきます。
6.ありのままの自分を認める
「自分はこんなはずじゃない」「もっとできないとだめだ」などと、自分を苦しめてはいませんか。
自己肯定感を高めるために大切なことは、ありのままの自分を認めて受け入れることです。
ありのままの自分に対して、不満や嫌な部分があるかもしれません。
しかし、それはこれから改善していけます。
まずは自分のことを、そのまま受け入れてあげましょう。
7.運動する
運動は、自己肯定感を高めます。
週に1度でも、身体を動かす習慣を取り入れましょう。
身体や脳に刺激が与えられ、ストレス解消ができて気分をリフレッシュできます。
また、スポーツやストレッチなどを継続的に続けていると、自信がついて前向きな思考になるでしょう。
筋トレなど身体の変化が見えるものなら、成果を実感できるのでより自信につながりますよ。
8.合わないと感じる人やものを遠ざける
自分が関わりたくない、合わないと感じる相手やものからは距離を起きましょう。
ありのままの自分でいられる環境を選ぶのは、自己肯定感を高めるために必要なことです。
しかし、家族や仕事の関係の場合は、距離を置くことは難しいですよね。
もし遠ざけられない場合は、受け流せるような心構えを持つことで、影響を受けないようにします。
嫌な対応をしてくる人に対しては「あなたはそう思うんですね」「自分なりにやってみます」と返してみましょう。
9.スリー・グッド・シングスをおこなう
「スリー・グッド・シングス」を聞いたことがあるでしょうか？
直訳すると「3つの良いこと」ですね。
やり方はとても簡単で「今日あった良いことを3つ書き出す」だけです。
夜寝る前に、1日を振り返りながら見つけましょう。
- 朝、早起きできた
- いい天気のなかで散歩できた
- 電車で席を譲れた
- 友だちに服装を褒められた
- かわいい手帳を買った
内容は、どんなにささいなことでも大丈夫です。
1分足らずでできる簡単な「スリー・グッド・シングス」ですが、嬉しい3つの効果があります。
- 幸福度が上がる
- 抑うつ感の減少
- ストレス耐性が上がる
実は、人間は「ネガティブな出来事を繰り返し思い出して記憶に残す」という性質があります。
その性質を修正し「ポジティブな出来事を思い出す」ことができるのが、スリー・グッド・シングスなのです。
自己肯定感を高められるおすすめの本3選
「自己肯定感を高める方法について、よりくわしく知りたい！」という方は、自己肯定感についての本を読んでみることをおすすめします。
こちらでは、自己肯定感を高められる本を3冊ご紹介します。
- 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書
- 自己肯定力~そんなことで私の価値は変わらない~
- ポジティブ・チェンジ
さっそく見ていきます。
1.何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書
1冊目は、中島輝氏の『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』という本です。
この本では、心を強くするための超実践的な技術がわかりやすくまとめられています。
「人生は自己肯定感で10割決まる」というキャッチコピーで、70,000部突破のベストセラーであるこの本は多くの人に読まれています。
「すぐに実践できることが知りたい」という人におすすめです。
2.自己肯定力~そんなことで私の価値は変わらない~
次にご紹介するのは、鴨頭嘉人氏の『自己肯定力~そんなことで私の価値は変わらない~』という本です。
この本は、著者の師匠であるハルヒトがくれた15のストーリーを紹介しながら、考え方、人との接し方、生き方を変え、人生を豊かにするヒントを教えてくれます。
実際のエピソードをもとにしていて、文字も大きいので読みやすく、本が苦手な人でも手をつけやすいです。
「自己肯定感を高める方法を気軽に知りたい」という方におすすめといえるでしょう。
3.ポジティブ・チェンジ
最後はメンタリストDaiGo氏の『ポジティブ・チェンジ』という本です。
心理学と脳科学の視点から、楽しみながら「なりたい自分になる」方法を教えてくれます。
潜在能力を最大限に引き出す5週間のトレーニングが紹介され、実践的に自己肯定感を高めることが可能です。
読者には限定特典の特別解説動画「ポジティブになる口グセとは？」もついています。
「自己肯定感が低い自分を変えたい！」という思いが強い人に、おすすめの本です。
まとめ：自己肯定感を高めて人生の幸福度をあげよう
今回は、自己肯定感を高める方法についてご紹介しました。
日本人の多くは自己肯定感の低さに悩んでいます。
自己肯定感を高めることで、いまよりも人生の幸福度を上げることが可能です。
この記事を参考に、ぜひ自己肯定感を高めて毎日を充実させてくださいね。
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