仕事中に覚えておきたい眠気覚まし9選!原因を突き止めて適切な対策を

公開日: 2021.04.23
更新日: 2024.01.06
仕事 眠気

「仕事中に起こる眠気の覚まし方が知りたい」
「仕事中に猛烈な眠気に襲われ困っている」

と思うことはありませんか?

毎日十分な睡眠をとっていても、耐えられないほど眠くなる原因は「もしかして病気かも」と不安になってしまうこともありますよね。

では、仕事中に眠くなってしまった場合の対処法にはどのようなものがあるのでしょうか?

そこで今回は、

  • 病気を含む眠気を生み出す原因
  • 効果的に眠気を覚ます9つの方法
  • 仕事環境から変える方法

について詳しく解説します。

この記事を見れば「仕事中の眠気による悩みから解放される方法」が見つかるでしょう。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

仕事中の眠気を生み出す6つの原因

仕事中眠くなる原因

そもそも、仕事中に発生する我慢できない眠気には、何かしらの原因があります。

眠気を治すためには根本的な原因を知ることから始めましょう。

たとえば、以下のような原因が考えられます。

  1. 睡眠不足
  2. 昼食で血糖値が上がっている
  3. 二酸化炭素の濃度が高い空間にいる
  4. ストレスによる自律神経の乱れ
  5. ホルモンバランスの乱れ
  6. 仕事が面白くない

ここからは上記「6つの眠気の原因」について、詳しく解説していきます。

1.睡眠不足

十分な睡眠が確保できていないと、睡眠不足に陥ってしまい日中の眠気につながります。

睡眠不足になると脳が強制的に休ませようとするため眠くなってしまうのです。

睡眠時間の目安は6~8時間」で、これより短ければ睡眠不足の状態といえるでしょう。

また「睡眠不足になる原因」は以下のようなものがあります。

  • 就寝前にスマートフォンの画面を見ている
  • 就寝前にパソコンの画面を見ている

スマートフォンやパソコンから放出される「ブルーライト」を浴びると脳は昼間と勘違いしてしまい、寝付きが浅くなり睡眠不足に陥ってしまいます。

十分な睡眠が確保できていないと、日中の眠気につながってしまうのです。

2.昼食で血糖値が上がっている

昼食に炭水化物を多くとりすぎると、眠気につながります。

理由は、炭水化物を多くとりすぎると血糖値が急上昇してから急降下するため、その反動で一時的な「低血糖状態」になり急激な眠気を引き起こします。

つまり、血糖値の上昇が急激にあがる食べ物(炭水化物)ほど眠くなるのです。

したがって「食べると眠くなる食べ物」は以下のようなものが考えられます。

  • 糖類:パン、ごはん、麺類、パスタ
  • デンプン:お菓子
  • 食物繊維:清涼飲料水

食べ物を選ぶ際に「糖質オフ」と明記されている商品もあるので選ぶ際に参考にするとよいでしょう。

炭水化物を食べ過ぎると、仕事中の眠気につながってしまうので摂り過ぎには注意が必要です。

3.二酸化炭素の濃度が高い空間にいる

会議中は、密閉性の高い空間に複数人が集まり、窓やドアを閉めた状態で行われることが多いでしょう。

この状況が長く続けば呼吸によって吐き出された「二酸化炭素」が部屋中に充満して、酸素が薄くなりその結果、集中力や思考力の低下および眠気につながってしまうのです。

以下のような場所は、二酸化炭素の濃度が高まりやすくなります。

  • 換気の悪い密閉空間
  • 多くの人が密集している場所
  • 行き止まりの廊下

つまり、オフィス内の環境も眠気を引き起こす原因の1つになっているので、長時間密閉されている空間には注意が必要です。

4.ストレスによる自律神経の乱れ

社内で人間関係などの悩みや、仕事のプレッシャーの多い環境では、ストレスが増えてしまうことは無理もありません。

ストレスがたまると、自律神経が乱れ心身に支障をきたし眠気などさまざまな症状を引き起こす原因になります。

さらに、以下のような症状も出やすくなるでしょう。

  • 頭痛、肩こり、手足のしびれ、吐き気や多汗
  • 不整脈、めまい、不眠
  • 不安や緊張感

ストレスにより自律神経のバランスが崩れると、睡眠の質が低下し、日中の眠気につながるのです。

5.ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、ホルモンバランスの関係で生理前や生理中に眠くなってしまうことがあります。

生理前や生理中は「プロゲステロン」というホルモンが多く分泌され、眠気の原因になります。

分泌量には個人差があり、人によっては睡眠薬を服用したときと同じくらいといわれるほど強烈な眠気を感じる方もいます。

さらに、ホルモンバランスが乱れると以下のような症状も出やすくなるでしょう。

  • 感情が不安定になりがちになる
  • めまいを起こしやすい
  • 頭痛や腹痛を起こしやすい

生理前や生理中に起こりやすいホルモンバランスの乱れは、異常な眠気を引き起こしてしまう原因になります。

6.仕事が面白くない

やりたくない仕事や、苦手分野で時間のかかる課題は「面白くない」と感じることもあるでしょう。

人は「面白くない」と感じると、脳への刺激が低下し眠くなるのです。

たとえば、以下のような状況が考えられます。

  • 単純作業の繰り返し
  • 高速道路の長時間運転
  • 会議や聴講中

ルーチンワークや慣れてしまった単純作業は「面白くない」と感じ仕事の眠気を引き起こす原因になります。


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仕事の眠気がひどい人は知っておくべき3つの病気

仕事の眠気を放っておき、体調不良になった様子

意識が飛ぶほどひどい眠気は、病気の疑いもあるということも知っておきましょう。

知らぬ間に症状が進行し重度になると、仕事や日常生活が困難になってしまうことさえあります。

主に知っておくべき病気は、下記の3つです。

  1. 睡眠時無呼吸症候群
  2. ナルコレプシー
  3. 突発性過眠症

どれも深刻な病気なので、ひとつずつしっかり確認していきましょう。

1.睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠中に何度も呼吸が止まり、深い睡眠をとれなくなる病気です。

この病気は眠り出すと呼吸が止まり睡眠が中断するため、慢性の睡眠不足状態に陥り日中に眠気が出現します。

たとえば、以下のような症状に身に覚えがある方は、最寄りの病院やかかりつけの医師に相談してみましょう。

  • 呼吸が止まる、乱れる、息苦しさを感じる、むせる
  • いびきが止まり、大きな呼吸とともに再度いびきをかきはじめる
  • 何度も目が覚める
  • 強い眠気がある
  • 起きた時の頭痛

この病気が深刻な点は、気付かないうちに睡眠不足になり日常生活や仕事に支障をきたす可能性があるので注意が必要です。

2.ナルコレプシー

「ナルコレプシー」は十分な睡眠をとっていても、日中に強い眠気に襲われ、我慢できずに居眠りを繰り返してしまう病気です。

この病気は、目を覚ます役割を持っている機能がうまく働かなくなってしまうことで起こります。

また、特徴として笑うなどの「突発的な感情」の後に「突然の筋力低下」が起こることがあります。

たとえば、以下のような症状があらわれることがあるでしょう。

  • 急に腰が抜け、地面に座る
  • 持っているものを突然落とす
  • 顔の筋肉がひきつる、顎が垂れ下がる
  • 眼が閉じる、頭がうなずくように下がる

十分な睡眠をとっていても我慢できない眠気が続くときは、本人が気づきにくい病気が隠れている可能性もあるので、自己判断せず周囲の人や専門機関に相談することが大切です。

3.突発性過眠症

「特発性過眠症」は十分な睡眠をとっていても、日中に過度の眠気がみられる状態が長期間にわたって続いてしまう病気です。

この病気は、日中に居眠りをしてしまうとすっきりと目覚められず、覚醒するまでに何回も眠り込み、1日の総睡眠時間は11時間以上になりがちです。

「特発性過眠症」には、主に以下のような症状があります。

  • 居眠りの時間が、1時間以上続くことがある
  • 居眠りをある程度我慢できる
  • なかなか目覚めず、目覚めてもすっきりしない
  • 1日の総睡眠時間が長い

睡眠時間を確保していても眠気がとれず、1日の総睡眠時間が長く続く場合は医師に相談してみるのもよいでしょう。

仕事中に眠気に襲われることによる4つの悪影響

仕事の眠気で起きる悪影響

仕事中の急な眠気は、さまざまな悪影響を及ぼします。

眠気で集中力が低下すると仕事のパフォーマンスに影響が出るばかりか、自身の評価にまで悪影響を及ぼしかねません。

ほかにも、以下のような悪影響が生じる可能性があるでしょう。

  1. 仕事でミスが増える
  2. イライラしやすくなる
  3. 周りの評価が下がる
  4. 周りのモチベーションを下げる

ここからは上記「4つの悪影響」について、細かく解説していきます。

1.仕事でミスが増える

仕事で眠気を感じると、ミスにつながりやすくなります。

眠くなると注意力が散漫になり、認知能力も低下するためミスをしていても気づきにくくなるのです。

たとえば、文字入力をしていて打ち間違えた場合、すぐ読み返しても誤りにすぐに気付けない状態が多くなります。

ほかにも、以下のようなミスを起こしやすくなります。

  • 運転中ブレーキやハンドル操作に遅れがでる
  • 電車を乗り過ごす
  • 仕事中の計算ミス

このように仕事中の眠気はミスにつながりやすく、重大な事故を引き起こしてしまう原因にもなるので注意が必要です。

仕事 ミス 辞めたい「仕事でミスばかりで辞めたい…」失敗を減らすための対策と気持ちを切り替える方法を解説

2.イライラしやすくなる

眠気がある状態だと「ストレス」を感じやすくなり些細なことでイライラしてしまうので、仕事にも支障がでてしまいます。

ストレスがたまると「怒りの感情」を司る機能が活発化し、普段よりも怒りっぽくなり正常な感情をコントロールできなくなります。

たとえば、イライラして誰かに当たってしまったり、愚痴をこぼしてしまうことが多くなってしまうのです。

ほかにも、以下のようなことでイラついてしまいます。

  • 仕事がうまくいかないとき
  • パソコンの調子が悪いとき
  • 原因がわからないとき

よって、周りからの評価も「いつもイライラしている人」というイメージが定着し、自分の感情を制御できない人とみなされ、仕事をする上で損をしてしまうのです。

仕事でイライラしたらどうする?考えられる原因と今すぐできる7つの対策仕事でイライラしたらどうする?考えられる原因と今すぐできる7つの対策

3.周りの評価が下がる

仕事中に眠ってしまうと、上司や同僚の評価が下がってしまう恐れがあるでしょう。

下記のようなレッテルを貼られ、マイナスの評価に換算されてしまいます。

  • サボっている
  • 仕事ができない
  • 自己管理ができていない

このような評価は、ボーナスが減ったり昇給や昇格にも悪影響が出るだけでなく、最悪の場合懲戒処分などの対象となってしまう可能性があるので注意が必要です。

4.周りのモチベーションを下げる

仕事中に居眠りをしていると、周囲の社員のモチベーションまで下げてしまうことがあるでしょう。

仕事をサボっている社員を見ると、周囲の人はイライラや不満が募りチーム全体に悪影響がでてしまいます。

周りのモチベーションが低下することで起きる問題は、以下のようなものがあります。

  • 生産性が低くなり、チームの業績が悪化する
  • イライラや不満が募り、離職してしまう

このような事態は避けたいものです。

仕事中の居眠りは自身の評価を下げるだけでなく、周りのモチベーションにも悪影響を与えてしまうので注意が必要です。

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必見!快適に仕事をするための眠気覚まし9選

眠気を覚まして快適に仕事する方法

仕事中、猛烈な眠気に襲われ我慢できない辛い状況もあるでしょう。

そんな時、スッキリと目を覚ます方法を知っておけば、毎日快適に仕事ができます。

ここでは、仕事中の眠気対策として「9つの眠気覚まし」を紹介します。

その場で簡単にできる方法もあるので、すぐに実践して、眠気による悩みから解放されましょう。

1.部屋の換気をする

窓やドアを閉めきった空間は酸素濃度も低くなり、眠くなりがちです。

そんなときは、部屋の「換気」をしましょう。

新鮮な空気を取り入れることは、脳の活性化につながり眠気を抑えられます

効率的に換気するには、以下のポイントがあります。

  • 対角線上の2か所の窓をあけると空気が通りやすい
  • 窓が1つの場合は、扇風機を窓の外へ向け外に空気を流す
  • 窓がない場合は、扇風機をドアの外に向け廊下に空気を流す

こまめに「換気」をすることで気分もリフレッシュされ、さらに仕事効率も格段にアップするのでおすすめです。

2.カフェインを取る

カフェインには、頭が冴え、眠気を覚ます「覚醒効果」があります。

カフェインは眠気を作りだす機能にダイレクトにブロックしにいくため「眠気」を一時的にストップさせられます。

カフェインの効果は効いてくるまで30分ほどかかるので、会議の前などに飲んでおくとよいでしょう。

「カフェインが含まれている飲み物と食べ物」は以下のようなものがあります。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • お茶類
  • チョコレート
  • エナジードリンク

眠気を抑えて仕事を進めたいときには、カフェインを摂るとよいでしょう。

3.ストレッチをする

眠気を飛ばすなら「ストレッチ」が効果的です。

ストレッチすることで脳に刺激がいき、交感神経を優位に働かせ、眠気を抑えられます

そこで、眠気を覚ます「簡単なストレッチ」を紹介します。

  • 背中と胴体を上下に伸ばす
  • 体の側面を伸ばす
  • 背中をひねる

ストレッチは「2~3時間ごとに実施すること」で効果的に眠気を覚ませます。

4.仮眠をとる

どうしても眠いときは、我慢せず仮眠を取り入れるのが有効です。

適切なタイミングで仮眠をとると、気分がリフレッシュされるだけでなく、仕事効率も格段にアップします。

上手に仮眠をとるには、以下のポイントがあります。

  • 長くても15分程度に抑える
  • 眠る前にカフェインを飲む
  • 座ったまま眠る

仮眠前に覚醒作用のあるカフェインを摂ることでスッキリ目を覚ませ、寝過ぎも防げます。

ここで注意したいのは、30分以上眠ると目覚めた後「強力な眠気をひきずり」かえって集中力を低下させてしまうので注意が必要です。

仮眠は適切な長さで切り上げ上手に取り入れましょう。

5.ツボを押す

ツボ押しには、眠気を解消してくれる効果があります。

眠気覚ましのツボを押すことで、神経を通して効果的に刺激を与え、眠気を覚ませます。

ツボ押しのポイントとしては、少し痛いと感じる強さで5秒程度指圧し、指圧回数は2~3回が目安です。

  • 中指の爪の生え際より2ミリ程度下にある「中衝(ちゅうしょう)」
  • こめかみから目尻に向かったところにあるくぼみ「太陽(たいよう)」
  • 背骨から上がって指が止まるくぼみ「風池(ふうち)」

ツボ押しは、眠気覚ましのほかにも「鎮静効果」や「ストレス解消」も効果があるので普段から押してみるのもよいでしょう。

6.昼食の内容を見直す

昼食は、炭水化物を少なめにすると眠気を抑えられます。

炭水化物を食べると、血糖値が急上昇して眠くなってしまうので「最初から上がらないようにする」という心構えが必要です。

たとえば「食べた後眠くならないコンビニご飯」は以下のようなものがあります。

  • おでん
  • サラダチキン、サラダ、焼き魚
  • だし巻き卵、煮卵

また、眠くならない食べ方があります。

それは食べ方、つまり食べる順序が重要で、血糖値が急上昇する炭水化物はできるだけ後回しに食べようにしましょう。

急激に血糖値を上げないコツがわかれば、眠気を抑えられるので、昼食後眠気でお悩みの方は食事内容を見直してみるのもよいでしょう。

7.正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座ると、体内に多くの酸素を取り入れてくれるため眠気を抑えられます。

身体に酸素が行きわたることで、血流が良くなり脳が活性化するのです。

また、正しい姿勢の座り方はコツがあります。

  • 浅めに座り、背もたれに寄りかからない
  • 背筋を伸ばす
  • 肩の力を抜く、顎を引く
  • 腰、膝、ひじを直角にする

自分のデスクで簡単に実践できる方法なので、眠気を消したいときは正しい姿勢で座ってみましょう。

8.生活習慣を見直す

悪い生活習慣はリセットして、眠くならない生活習慣に切り替えましょう。

遅くに眠る生活を習慣化してしまうと、自然と繰り返すようになり昼間に眠気が生じるサイクルが出来上がってしまいます。

そうならないためにも、普段から睡眠をしっかり取ることが大切です。

睡眠の質をあげるためには、以下のようなポイントがあります。

  • 就寝前の食事は避ける
  • 就寝時はできるだけ部屋を暗くする
  • 寝る1時間前は、スマートフォンやパソコンを見ない

これらの習慣を見直すことで、毎日快適に仕事ができる環境を作り出せます。

9.病院で診察を受ける

これまでに紹介した内容を実践しても眠気が改善されない場合は、一度最寄りの病院やかかりつけの医師に相談してみましょう。

治療をせずに放っておくと、症状も次第に悪化していき日常生活に支障をきたすだけでなく、ほかの病気を誘発するリスクも高くなってしまいます。

以下のような症状に身に覚えがある方は、次の機関を受診しましょう。

  • 自分で原因が判断できない場合:内科
  • 「睡眠時無呼吸症候群」の症状がみられる場合:呼吸器内科
  • 「ナルコレプシー」の症状がみられる場合:脳神経内科や精神科
  • 「不眠症」の症状がみられる場合:精神科や心療内科

上記の症状のほかにも気になる症状があらわれた場合は、医師または薬剤師相談してみましょう。

仕事中の眠気覚ましが効かないときにすべき「環境の変え方」3選

眠い状況が変わらない時に考えるべき環境の変え方

眠気対策をしても改善が見込まれず、毎日辛いと感じているなら「自分に合った環境」を見つけることも大切です。

環境を変えるだけで、今の悩みがあっさり解決する場合もあります。

ここでは「環境の変え方3選」を紹介します。

  1. スキルを高めて副業をする
  2. 部署異動を希望する
  3. 転職を検討する

苦しい時こそ、新たな一歩を踏み出すチャンスです。

今の辛い状況をきっかけに、新たな環境へ踏み出し、自分に合ったライフスタイルを実現させましょう。

1.スキルを高めて副業をする

「自分のスキルで稼ぐ」ことができれば、仕事やライフスタイルを選べるので、自分に合った環境を作れます。

お金や時間の使い方、人との関わり合いまですべて自由に選べるため、ストレスから解放され眠気とは無縁になるでしょう。

いきなり会社を辞めるというのは難しいですが、副業からなら気軽に始められます。

そこで「おすすめの副業」の一部を紹介します。

  • 隙間時間で稼げる:ブログ、Webライター
  • 経験を活かせる:専門スキル関連ビジネス
  • 得意分野で稼げる:プログラマー、講師、コンサルティング

このような職業の中でも「プログラミング」を駆使して働くプログラマーは安定した需要があり、高単価での仕事も取りやすいため、フリーランスに転身しやすい職業です。

「自分のスキルで稼ぐ」ことができれば、自分の興味を持った仕事ができるので、自然とやる気アップにもつながり眠くなりにくい環境をつくれるでしょう。

2.部署異動を希望する

今の部署が自分に合っていない場合は、思い切って部署異動を希望してみましょう。

今の部署の仕事内容そのものが、自分に合ってないことが原因で、眠気につながっている可能性もあります。

異動を願い出るときは、以下のタイミングがよいでしょう。

  • 人事異動時期の少し前がよい
  • 決算時期や繁忙期などは避けた方がよい

ほんの少しの勇気と行動で、今の状況に「大きな変化」をもたらすこともあります。

今の環境が無理だと感じたなら、部署異動を検討するのもよいでしょう。

3.転職を検討する

「寝ても寝ても眠い」「どうしても抜け出したい」という思いが強く、日々辛いと感じているのであれば、思い切って転職するのも1つの方法です。

今の状況で我慢をしていても、また同じ悩みに悩まされ同じことを繰り返してしまうこともあるでしょう。

今は転職のプロであるキャリアアドバイザーからサポートを受けられる「転職支援サービス」も数多くあるので、はじめてでも安心して転職できます。

もしあなたが環境を変えたいと強く感じているのであれば、転職を検討してみてみてもよいかもしれません。

まとめ:眠気の覚まし方を正しく把握して、仕事に集中しよう

眠気にはさまざまな原因があることを、正しく知っておきましょう。

原因を知っておくことで、いつ眠気が襲ってきてもうまく対処できます。

仕事中に今すぐ眠気を解消したい場合は、次のことを試してみましょう。

  • 仮眠をする
  • ストレッチをする
  • 新鮮な空気を取り入れる
  • カフェインを摂ってみる

もしストレスが原因で眠気を感じているなら、環境を変えてみるのも1つの方法です。

仕事に集中できるよう、いろいろな眠気覚まし方法を試しながら自分にとって最適なものを見つけましょう。

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