仕事のストレスを解消するには？5つの解決方法と感じる原因を解説

仕事にストレスはつきものですが

と感じたことはありませんか？

仕事は人生の1/3ほどを占める、たくさんの時間を費やすものです。
しかし、その時間に多くのストレスを感じてしまうのはとても苦しいですよね。

ストレスには必ず原因があり、原因にあった解消法があります。
解消法を明らかにすることで、日々のストレスが解消されていきます。

そこで今回「DMM WEBCAMP」では、

を解説していきます。
ストレスの解消法から向き合い方まで、一緒に考えていきましょう。

仕事へのストレスは多くの人が抱えている

前提として、仕事へのストレスをどれくらいの人が抱えているのかご存知ですか？
実は、社会で働く半分以上もの人が仕事へのストレスを感じています。

厚生労働省が公表した、「平成30年労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況」によると、労働者の58％が仕事に強いストレスを感じていることがわかりました。
年代別に見ると以下のような割合になります。

年代別	強いストレスを感じている割合
20歳未満	38％
20代	57％
30代	64％
40代	60％
50代	60％
60歳以上	40％

つまり、もしあなたが仕事に対してストレスを抱えていたとしても、あなただけが苦しんでいるわけではないということは認識しておきましょう。
もちろん「仕事に行くのが嫌だ」という気持ちを変えるのは大切ですが、その点に悩んでいる人が多いのも事実。
なのでまずは、「自分はこの現状を改善しようとしている」とポジティブに考えてみましょう。

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仕事のストレスは早期発見が大切

社会人の半数以上は、仕事にストレスを感じていることがわかりました。
しかし、ストレスは自分では意外と気づきにくいもの。

ストレスがかかっていることに気づかず、無理をしていると心や身体に不調が現れます。
心身に負担がのしかかり、病気になってから気づくのでは遅いですよね。

ストレスを感じているときは、身体からのサインを見逃さず、早期発見をすることが大切です。

ここでは、ストレスを感じているときに現れる心と身体のサインについてご紹介します。

ストレスによる心のサイン

ストレスを感じていると、まず現れやすいのが心のサインです。

「最近気分が優れないな」「普段と業務は変わらないのに仕事に疲れた」「何もしたくない」など、当てはまることがないかチェックしてみてくださいね。

それでは、ストレスによって現れる心のサインを見ていきましょう。

心にストレスがかかっていると、マイナスな気持ちになりやすく、物事への興味も薄くなりやすいです。

心の状態の変化を放置していると、うつ病などの病気になる可能性もあります。

自分の心の状態を客観的に見て、「調子が良くないな」と感じたらストレスのせいかもしれません。

早めにストレス解消を意識しましょう。

ストレスによる身体のサイン

ストレスがかかる状態が続くと、身体からのサインも現れます。

「疲れやすい気がする」「身体の調子がおかしい」と感じているときは、要注意です。

次のサインに心当たりがないか、チェックしてみましょう。

ストレスがかかった状態だと、身体の疲れがとれにくく、いつも「しんどい」と感じる状態になります。

また、頭痛や腹痛、肌や顔周りの異変もストレスが原因の可能性がありますよ。

ストレスは神経や免疫に影響を与え、身体のあらゆる部位の不調につながるため、軽視するのは禁物です。

放置しておくと、症状が悪化したり、ストレス性の病気につながります。

もしいくつか当てはまる場合は、早急な対応が必要です。

最初にあなたの仕事のストレスレベルをチェック

ストレスによるサインを確認しました。
ここからは、あなたがどれくらいのストレスを抱えているのか客観視してみましょう。

厚生労働省でストレスレベルをチェックしてくれるサイトがあるので、ぜひ診断してみてください。
自分が抑うつ感が高いのか、何に対してストレスを感じているのかを出してくれますよ。

参考 5分でできる職場のストレスセルフチェック厚生労働省

また、労働安全衛生法に基づき、常時労働者が50人以上いる事業所では年1回の「ストレスチェック」の実施が義務付けられていますよ。

あなたの職場で実施されている場合は、結果を活用してみるといいでしょう。

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仕事のストレスを解消するための心構え

ストレスの原因を解消するにはどうしたら良いのか、考えてみましょう。
今あなたが仕事で抱えているストレスは、どのようにして解消できるでしょうか？

など方法は原因によって様々かと思います。

これから個別に解消方法については紹介していきますが、共通して言えることがあります。
それは、

例えば、上司との関係が上手くいっていない現状があるとします。
いつも細かい失敗で注意され、何度も怒られるため

と感じてしまい、ストレスを抱えているとしましょう。

この場合、自分がコントロールできる部分とは何でしょうか？
以下のような対策ができるでしょう。

これらは、自分の手で行えるものです。
反対にできない(難しい)例としては以下のものがあります。

言い方を変えるのをお願いすることはできるかもしれませんが、それを変えるかどうかは上司次第です。
また、部署の移動をお願いすることはできますが、部署を移動させるかは人事部が決定権を持っていますよね。

微妙な違いではありますが、

相談した内容が解決されれば会社としても生産性が上がるので、前向きに考えてくれることも十分あるでしょう。

もし自分が頑張って働きかけても動いてくれないのなら、職場そのものを変えることを考えても良いでしょう。
動くかどうかは相手次第ですが、まずは自分から何を働きかけられるのかに目を向けていくことが、ストレス原因の解消には最も大切です。

【TOP5】仕事のストレスの主な原因と解消方法

それでは、個別にストレスの原因と解消法について解説していきます。
先ほどの厚生労働省のデータからも、多くの人が仕事に対するストレスを感じているということがわかりました。

ここでは厚生労働省「平成30年労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況」を基に、ランキング形式で紹介していきます。

仕事のストレス1位.仕事内容や作業量

第1位は仕事内容や作業量。
それでは、仕事内容や作業量がストレスに感じてしまう原因と解決方法をみていきましょう。

原因

仕事内容や作業量で感じるストレスは、給与と仕事のバランスが悪いことや、仕事量が多すぎることが原因として挙げられます。
無理な量の仕事では頑張れないと感じる人は多いと思います。
具体的には以下のものがあるでしょう。

仕事をすればするほど責任や期待は上がるのに、いつまでも給料が上がらないようではストレスがたまって当然ですよね。
また、明らかに人手が足りないのに残業してでも仕事させられると、かなりのストレスになるでしょう。

解決策

それでは、仕事に対しての給与が低かったり、仕事量が多すぎるという原因に対してどのような解決方法があるでしょうか？
先ほどの「自分でコントロールできること」から考えると、二つ方法が思い浮かびます。

1つは、

昇給されないことや採用数が少ないことが原因としてあるならば、まずはこちらから働きかけることが大切です。
ただ、こちらは自分が決定権を持っているわけではないので、達成されるかどうかは人事や役員次第となります。

そしてもう1つは、

なぜなら、給与や従業員数は会社がどれくらい儲かっているか、さらに言えば「業界としてどれくらい稼げるか」で決まるからです。
「仕事から逃げたい」と思うことは決して悪いことではありません。

例えば飲食店ではアルバイトが多く、給与も他の業界と比べて低い傾向にあります。
その理由は、飲食店はコストの高いビジネスモデルのため「いかに経費を削減するか」を考えるからです。
なので、そもそも飲食店で「今よりもっと給料を上げてくれ」と頼んでも、中々上がりにくいのが正直なところ。
そのため、自分から働きかけても上げにくい環境にいる、という可能性も考えられるでしょう。

こちらの記事で給料の高い業界・仕事について紹介しているので、気になった方は参考にしてみてください。

高収入の仕事に就きたい！給料・年収が高い仕事ランキングTOP100

仕事のストレス2位.仕事の失敗や責任など

2番目に多かったのは、仕事の失敗や責任についてのストレスです。
それでは、仕事の失敗や責任などでストレスに感じてしまう原因と解決方法をみていきましょう。

原因

仕事の失敗や過重な責任に関する出来事には、

などがあります。

誰だって仕事で失敗が続いてしまったり、責任の大きい仕事を急に任されることになるとストレスを感じてしまいますよね。

解決策

仕事の失敗や責任に対する対策としては二つあります。

1つは、

具体的には、自身の成長に繋がるものだと考えます。

失敗は確かにしない方が、会社の成長に繋がるでしょう。
個人としても常に成功している方が評価されます。

しかし実際には、失敗しない人など絶対にいません。
さらには、同じ失敗を繰り返してしまう人も多くいます。

失敗することによって、対策することが見えてきます。
それによって成長につながり、より高い成果が出るようになるでしょう。

もう1つは、

失敗を繰り返すのではなく次に活かすように、常に考えるようにしましょう・

また、大きな失敗で落ち込んだ時は人に相談するのがおすすめです。
大きな失敗は「自分は全然ダメな人間だ」と悲観的になりがちなので、できることに目を向けてくれる友人や社内の人に話すと、良い刺激になるでしょう。

「仕事で失敗ばかりで辛い・・・」という現状を良い方向に変える方法

仕事のストレス3位.人間関係

3番目に多かったのは、人間関係でのストレスです。

それでは、人間関係についてのストレスの原因と解決方法をみていきましょう。

原因

仕事をする上で切ってもきれない人間関係に、ストレスを感じる人は多くいます。

など、人間関係の悩みは様々です。

一日の中でも多くの時間を過ごす職場で、人間関係がうまくいっていないと仕事が辛いものになってしまいます。

解決策

人間関係を良くする方法は、

例えば上司が厳しく叱るタイプの場合、合う人と合わない人がいるでしょう。
体育会系のような厳しく指導される方が頑張れる人もいれば、ひどく落ち込んでしまう人もいますよね。

前者にとって厳しく叱るのは良い方法ではありますが、後者にとっては良くとは言えないでしょう。
自分の性格は基本的にコントロールできないので、この場合は相手に言い方を変えてもらうのが良いと言えます。

一つ注意しておくべきなのは、この人間関係が一番解消しにくい原因ということです。
自分の性格がコントロールできないように、相手の性格もコントロールすることはできません。
厳しく言ってしまう理由は相手の性格が理由になっている場合が多いので、大元にある原因の解消は難しいです。
そのため、いくら相手にお願いしようと、根本的な部分のコントロールできないのです。

人間関係がうまくいかない理由は相性もあるので、部署の移動や転職するのも一つの手でしょう。
こちらの記事で人間関係を良くするための方法を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

職場の人間関係で悩むあなたに。6つのヒントで働きやすい環境を整える

仕事のストレス4位.昇給・昇進

4番目に多かったのは、昇給や昇進に関わるストレスです。

それでは、仕事の昇給や昇進によるストレスの原因と解決方法をみていきましょう。

原因

企業で働いている人にとって、昇進や昇給は嬉しいこと。

しかし、憧れの役職を手に入れた途端に、思いがけない不安やプレッシャーに押し潰されてしまう人も少なくありません。

など、昇進することによるプレッシャーやストレスの原因は様々です。
昇進したとしても「このままでは今の仕事が続かない」と感じる人はいます。

解決策

解決策としては、

昇進することで部下ができ、より高い位の人と仕事するようになるでしょう。
関わる人も増え、柔軟に対応する力も求められます。

その分、関わり方が上手くいかなかったと感じることも多いでしょう。
その感覚を繰り返してしまうと、どんどんストレスが積み重なってしまうのです。

そこで日々振り返りをすることで、関わり方を見直すことができます。
関わり方を見直すことで人間関係も良好になり、組織としても上手く機能していきます。

仕事のストレス5位.雇用の安定性

最後に、雇用の安定性でのストレスの原因と解決方法をみていきましょう。

原因

働いている中で、雇用状態へのストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。

このような、将来への不安がストレスの原因となっているようです。

長期化する景気の低迷に影響され、雇用の不安を感じる人が増えてきていることも原因の一つでしょう。

解決策

雇用への不安でストレスを感じる人は、

将来が不安定だと感じる人は、会社に勤務しながらも自分のキャリアに不安を持っているのではないでしょうか。
もちろん新しくスキルを身につけるのは簡単ではありませんが、長期的に需要の高い人材になることができます。

具体的にはプログラミングやWebマーケティング、会計や営業などが挙げられるでしょう。
こちらで将来性の高い仕事について紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【必読】将来性のある仕事15選！選ぶ基準と就職のための秘訣は？

仕事でストレスを感じやすい人の特徴5つ

同じ仕事をしていても、人によってほとんどストレスを感じていなかったり、反対に大きなストレスを感じていたりしますよね。

ストレスを感じるかどうかは本人の性格や状況にもよります。
たとえば、繊細な性格の人は、他の人よりも多くのストレスを感じやすいでしょう。

自分がストレスを感じやすいかどうかについて把握しておくと、ストレスとの上手な付き合い方ができるようになりますよ。

ここでは、仕事でストレスを感じやすい人の特徴を5つご紹介します。

順番に見ていきましょう。

合理主義

物事を合理的に考える人は、効率の悪い業務の進め方などにストレスを感じやすいです。

仕事をしていると、不合理なことや理不尽なことがありますよね。
上司のミスで自分が責められる、非効率なのに決められた手順で作業しなければならないなど。

合理主義の人は、そのようなことに人一倍ストレスを感じやすく、もどかしい気持ちでいます。

優秀な人に多いのですが、周囲からは理解されないことも多いので、人間関係のストレスが重なることもあるでしょう。

会社の社風や上司の仕事のやり方と合わないと、仕事へのストレスが大きくなりやすいです。

完璧主義

自分の納得感を重視する完璧主義な人は、理想と現実のギャップにストレスを感じやすいです。

仕事に対して、「これくらいのクオリティでやりたい」「もっと上手くできるはず」と高い向上心で取り組むので、一見すると良く感じられるかもしれません。

しかし、完璧主義の人は、高い目標に届かないことがストレスになり、自分を追い詰めてしまうのです。

さらに完璧を求めるあまり、期限を守るのが苦手で、周囲に迷惑をかけることも。

「どうして自分はできないんだろう」とギャップに苦しんでストレスを抱えがちなタイプです。

責任感が強すぎる

責任感を持って仕事に取り組むことは大切ですが、強すぎる責任感は大きなプレッシャーになります。

「自分がなんとかしなきゃ」と抱え込み、自分のキャパシティ以上に頑張りすぎてしまう傾向にあるため、大きなストレスを感じやすいです。

他の人に頼みごとをする、周囲を頼るなどが苦手な人に多く、なかなかストレスを解消しにくいタイプと言えます。

後輩やチームメンバーなど、ほかの人の分までプレッシャーを感じてしまうので、注意が必要です。

肩の力を抜き、自分で抱えきれないことは同僚や上司に相談するといいでしょう。

繊細で心配性

繊細で心配性の人は、小さなことで傷ついたり、あらゆることをマイナスな方向に考えたりするうちにストレスが積み重なります。

たとえば、出社して先輩に挨拶したら、先輩が目もくれず歩き去ってしまったとしましょう。
ここで「自分は嫌われてるのかも」「自分と話したくないのかな」と考えて、1人で傷ついてしまうのです。

実際、先輩はトラブルが発生して急いでいただけであっても、本人は思い込みでストレスを感じてしまいます。

さらに心配性は、リスクマネジメントができるという点では強みになりますが、心配しても仕方がないことで心を疲れさせてしまうことも。

繊細で心配性だと、些細なことで疲れやすいので、小さなストレスをたくさん抱えやすいです。

引っ込み思案

自分の言いたいことがなかなか言えない引っ込み思案の人っていますよね。
意見を求められる仕事では、引っ込み思案だと強いストレスを感じます。

引っ込み思案の人は、自分の言いたいことをまとめるのが苦手であったり、ほかの人からどう思われるかを気にしていたりすることが多いです。

周囲の目ばかり気にしてしまうので、思うように行動できず、ストレスが溜まりやすいと言えるでしょう。

自分の考えや気持ちを話すことは、1つのストレス解消になります。
心に押し込めたままでは、抱え込んで苦しくなってしまうことも。

仕事で信頼できる相手を見つけ、思ったことを話せるといいでしょう。

仕事のストレスとの付き合い方

ここまでストレスの原因に対して、どのような解決策があるか紹介してきました。
とはいえ、仕事においてある程度のストレスは付きものです。

そこで次に、ストレスが溜まった時の対処法を紹介します。
ストレスが解消されると物事も良い方向に捉えられるので、自分に合うものを選んでみてください。

まずは自分の感情を紙に書き出す

まず一番おすすめなものとして、ストレスの原因や感じていることを紙に書き出すことです。

多くの人はストレスを言語化せず、頭の中に溜め込んでしまいます。
しかし、ストレスを抱えていると頭がモヤモヤし、仕事に集中できない時もあるのではないでしょうか。

ストレスの原因と感じていること

• 上司からの説教が多い
• 給料が周りの友人に比べて低い
• 自分だけ他の人より仕事の量が多い

感情は紙に書き出すことで、頭の中にあることを外に出してあげることができます。
外に出すことによって頭の整理がされ、何に対して辛いと感じているのか理解でき、次の行動に起こすこともできます。

これは紙ではなく、人に話す方法もおすすめ。
悩んだ時は頭の中に留めるのではなく、外に吐き出してあげることを意識しましょう。

オフィスで気分転換をする

次におすすめなのは気分転換です。

まずはオフィスでできる気分転換の方法を紹介します。

❶体を動かす

1つ目は体を動かすことです。
特にオフィスワークをしている人に効果的ですね。

仕事中は集中することも多いでしょう。
しかし人は15分以上座っていると、集中力が低下して作業効率が落ちてしまうと言われています。

こまめに動くと良い理由は、脳の切り替えをすることができるからです。
意識を一つに向けていた状態から身の回りの変化、身体の状態、昨日の出来事など、様々なことに意識が向くでしょう。
体を動かすことで、意識を分散させてあげることが大切です。

❷日光浴をする

2つ目は、日光浴をすることです。

日光浴のメリットは、ストレスに効果のある「セロトニン」の分泌を高められるからです。
気分や感情をコントロールし、精神の安定に深く関わっています。
日の出ている日に、散歩などの運動と組み合わせて行うと良いでしょう。

❸甘いものを食べる

3つ目は甘いものを食べることです。

甘いものを食べると先ほどの「セロトニン」に加え、「エンドルフィン」という脳内物質が分泌されます。
エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、ストレスの緩和や多幸感を得ることができます。

ちなみに、このエンドルフィンは少し早めのウォーキングでも得ることができます。
ぜひ取り入れてみてください。

❹深呼吸する

四つ目は、深呼吸をすることです。

最近では「マインドフルネス」「瞑想」が流行っていますが、これらは集中力を高めたり、ストレスを緩和する効果があると言われています。
GoogleやNIKEでも取り入れられているものなので、ぜひ取り入れてみてください。

オフタイムに気分転換をする

次は休日などのオフタイムにできる気分転換の方法を紹介します！

次に、休みの日や帰った後のストレス解消法について紹介していきます。
タイプ別に解消法を紹介しているので、「自分はここに当てはまりそう」というものから参考にしてみてください。

❶考えるのが好きな人には「少し頭を使うゲーム」を

考えるのが好きな人は、読書や映画鑑賞、あるいは少し頭を使うようなゲーム(将棋やチェスなど)が良いでしょう。

物事の理由について考えるのが好きな人は、新しい発見や正解を見つけ出すことに幸福を感じやすいです。
普段関わらない分野に触れてみたり、どうやったら相手に勝てるかという戦略を思考する時間を作ることで、ストレスの緩和が望めます。

❷人と話すのが好きな人は「誰かと話す時間」を

人と話すのが好きな人は、誰かと会ったり通話するのがおすすめです。

会話は口角を動かし、思考を整理します。
また、誰かから必要とされている実感を持つことができます。

特に話していても人間関係を気にして疲れない人は、とにかく気兼ねなく話せる人と会話すると良いでしょう。

❸目標達成するのが好きな人は「運動」を

目標達成が好きな人は、運動がおすすめです。
ただしただの運動ではなく、目標設定をして行うと良いでしょう。

運動をするメリットはストレス解消もありますが、さらに良いのは自己肯定感を高められる点です。
適切に仕事を頑張るほど結果が出やすく、身体にも変化が表れやすいです。
目標を達成することに喜びを感じやすい人であれば、特に運動による成果を楽しめるでしょう。

やってはいけない仕事のストレス解消法

それでは逆に、やってはいけないストレス解消法とはなんでしょうか？
それはズバリ「依存物に頼ること」です。

依存物とはお酒やタバコ、ギャンブルなどです。
これらがストレス解消法として良くない理由は、刺激が強すぎるあまり、他の解消法で十分な満足を得られなくなってしまうからです。
快楽物質であるドーパミンを多量に分泌し、依存物にしか頼れなくなってしまいます。

全くしてはいけない訳ではないものの、ストレス解消として日々取り入れるのは要注意。
身体や財産にひどく悪影響を及ぼす可能性があることを覚えておきましょう。

参考 依存症についてもっと知りたい方へ厚生労働省

「仕事がストレスで辛いけど辞めれない・・・」というあなたへ

ここまで読んできて「今の仕事は辛いけど、やりたいこととして選んだし辞めれない・・・」という方もいるかもしれません。
あるいは、いる人が良いから辞めれないという方もいるのでないでしょうか。
または、今より悪い環境の会社に入ってしまう可能性もあるのではないか、と考えてしまうこともあるでしょう。

やはり自分がコントロールできる部分から試して、周りの人が動いてくれるかどうかを見ます。
頑張って働きかけても動いてくれないのであれば、環境を変える方が手っ取り早い可能性が高いです。

人は現状を変えることに不安を感じやすい生き物ですが、思い切ってチャレンジする選択肢も視野に入れてみましょう。

実際にストレスで仕事を辞めるまでの流れを紹介！

自分で問題が解決できずに転職をしたいと考える人もいると思います。
しかし、転職が成功するかの保証がないまま、仕事を辞めるのは不安ですよね？
また、できるなら円満退社をしたいからその方法を知りたいと思うのではないでしょうか。

まず円満退社をするためのプロセスは下記のようになっています。

また、転職を成功させるために退職前にやっておきたいことは以下のようになっています。

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より詳しく仕事を辞めるまでの流れを知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください！

【まとめ】仕事のストレスを改善するには自分が変えられるものから始めよう

今回の「WEBCAMPNAVI」では、

といった内容を解説してきました。

原因によって解消法は様々ですが、やはりベースになるのは自分の行動にあります。

ストレスも相手に落ち度はあれど、コントロールできるのはやはり自分の行動のみです。
自分が行動することで相手が変わるきっかけを作れるかもしれませんし、それによって生産性が上がれば会社に貢献することにもなります。

仕事が楽しくないと感じて日頃ストレスを感じてしまう方は、ぜひ自分ができる範囲から試してみてください。